はてブでも話題になってましたね、「科学的根拠に基づく「健康に良い食事」について」。この研究情報では飲酒について触れられていないが、飲酒はするというのを前提に「せめて科学的根拠に基づいて健康なもんを食っていこう」という話。ちなみにいきなり保険をかけますが、厳密に摂取グラム数を計算して完璧を目指すのではなく、傾向としてわりと健康に近づけるようにしていきましょうという程度です。いいんだよ、まずはこれくらいからの意識で。こだわりたくなったらこだわりましょう。
■２－１. 食塩は控えめに
世界においても、日本でも、ナトリウム（食塩）摂取が多いことが、死亡に関連する食事要因としては最大です。日本では、食塩が多いことが、多くなかった場合には起こらない死亡の割合として、死亡全体の2.7％、循環器疾患による死亡の7.9％の原因となっていると推定されています。日本人の食事摂取基準2020では、食塩相当量の目標値として、成人男性１日7.5ｇ未満、成人女性6.5ｇ未満としていますが、令和元年度の国民健康・栄養調査の結果では、男性20歳以上の1日平均摂取量10.9ｇ、女性9.3ｇと大きく目標を上回っています。この平均摂取量はこの10年間ほぼ横ばいで減っていません。
最初にして最大の難関。
あんまりいい方法が思いつかないので購入する調味料などのうち半数を「減塩」と記載されたものにする、くらいのおおらかな感じで参りましょう。なぜ半数なのかというとすべて減塩のものにして物足りなくなると人生の満足度が減るから。しょっぱい方が美味いじゃん。味噌は減塩にするけど醤油はしない、みたいな感じでやれる範囲でやっていこう。
■２－２．全粒穀物を食事に取り入れましょう
全粒穀物とは精白していない穀物のことで、玄米や全粒粉の小麦粉、えん麦（オートミール）、大麦などが含まれます。日本人の主食である米でいうと、精白米は玄米からぬか層や胚芽が取り除かれている状態です。日本食品標準成分表（七訂）によると、精白米より玄米の方が食物繊維やビタミン、ミネラルが多く含まれています。全粒穀物が少ないことは、死亡の要因として食塩に続いて大きいものと推定されており、死亡全体の2.2％の原因となっているとされます。全粒穀物をとることによって食物繊維の摂取も増えると考えられ、6番目の要因である食物繊維が少ないことも改善する可能性があります。
メインの食事が基本BASE BREAD/BASE PASTAなのでクリア。たまに米が食べたくなるときが2~3ヶ月に1回くらいあるんだけど、その際は玄米にしましょう。わりと玄米嫌いじゃないのでそこまで苦でもないと思う。普段からそうしておけば白米食ったときに美味さがバーストするので、そういう意味でもたまの楽しみを作っておきましょう。
■２－３．果物、野菜をプラス一皿
健康日本２１第二次の目標では、野菜摂取量の平均値350ｇ、果物摂取量100ｇ未満の者の割合30％と定めていますが、令和元年度の国民健康・栄養調査の結果では野菜の平均値281ｇ、果物100ｇ未満の者の割合62％と目標に届いていません。この平均値はここ１０年間横ばいで、果物や野菜を食べた方がよいことはすでに知られているかもしれませんが、全体の摂取量としては増えていないことが明らかになっています。果物が少ないことは1.4％、野菜が少ないことは0.3％死亡の要因となっています。令和元年度の国民健康・栄養調査の結果では、健康な食習慣の妨げになる点として「仕事（家事、育児等）が忙しく時間がないこと」「面倒くさいこと」などの割合が高くなっています。こうした難しさがある場合、「プラス一皿」の行動から始めてみましょう。
野菜350gは結構ハードル高いけど、「野菜ないしは果物を一皿足す」であればできるでしょ。なんなら晩酌の時につまみを用意する場合は基本野菜一皿入れてるので、むしろ朝食取るときに果物を一皿足せばそれで達成ですよ。最近は夜にカットフルーツ買って、翌朝の一皿にしている。飽きが来る日もあるだろうけど飽きるまではやっていきましょう。
■２－４．カルシウム、乳製品をとりましょう
令和元年度の国民健康・栄養調査の結果では成人のカルシウム摂取量は503㎎で、日本人の食事摂取基準2020による推奨量は男性成人約750㎎、女性約650㎎で、不足しています。特に、男女とも２０、３０歳代で平均値が400㎎程度と不足が目立つ状況です。カルシウム、乳製品の不足は骨の健康への影響のほか、GBDの調査ではがん死亡の2％程度の要因となっています。日本人の食事摂取基準2020によると、日本人の通常の食品摂取でカルシウムが過剰（耐容上限量以上）になることは稀だと考えられ、牛乳やその他乳製品、カルシウムを含む食品の追加を考えてみましょう。
まあ朝フルーツにするんならヨーグルトですよね。楽勝です。BASE BREADを朝食にする場合組み合わせとしてはかなりいいし、起き抜けの食欲がないときでもヨーグルトとフルーツなら大体いける。今のところ無理だった日はない。あとは最近は減塩煮干しをつまみにすることで日本酒が美味いしカルシウムを摂れるという布陣にしている。後述するんだけど、この研究情報を基にデッキ*1を組もうと思うと、必然的に日本酒が合うようになるんですよ。正確には日本の酒*2。
■２－５. 加工肉は控え、赤肉は少な目に、植物性のたんぱく質源（大豆製品など）や適量の魚をとりましょう
日本人は世界と比較すると赤肉（牛、豚などの肉）が多いことによる死亡への影響は低めとなっています。一方、加工肉が多いことは世界と同程度の死亡への影響が推定されています。現在、地球環境や持続可能性の観点から赤肉を控え、植物性のたんぱく質源を推奨する食事なども世界的には提唱されています。日本人は豆腐や納豆といった大豆製品を食べる習慣があるため、国民健康・栄養調査による日本人のこれまでの一般的な食事は、大きく推奨から外れていないことも知られています。ただし、高齢者についてはフレイルやサルコペニア予防の観点から、たんぱく質が不足しすぎないように注意が必要です。 また、日本人は世界と比べて魚介類を摂取するため、魚介類からのオメガ3脂肪酸が少ないことによる死亡への影響は世界よりも低くなっています。しかし、令和元年度の国民健康・栄養調査の結果では、20-59歳までの魚介類摂取量の平均値は、60歳以上と比べて20ｇほど低くなっています。魚介類の摂取が少なくなりすぎないように気をつけて、たんぱく質源を決めましょう。
はい、来ました。大豆と魚です。入手しやすさと普通に好きなので基本が豆腐と鯖缶になります。豆腐は味が淡泊、鯖は基本的にちょっと癖がある、そうしたら合う酒はなんでしょうか。そう、日本酒ですね。結局日本食に一番合うのは日本の酒だと思っているので日本酒と焼酎を常備しておけばまず間違いない。たまに変化球で白ワインとかを挟んでもいいと思う。あと豆腐と鯖缶に固定しないでも、たまには湯葉や厚揚げ/油揚げや納豆だっていいし、魚も刺身が食べたかったら選んでもいいしサーモンムニエルにすれば白ワインも選べる。やりようがいくらでもあるのは安心感があってよい。
■２－６.甘味飲料は控えましょう
炭酸飲料、ソーダ、エネルギー飲料、果実飲料を含む砂糖入り飲料が多いことは、糖尿病による死亡への影響が３％ほどあり、控えることが望ましいでしょう。
アルコール*3以外の炭酸飲料は炭酸水しか飲まんので問題なし！以上！
やはり日本人の健康には日本のもの食って飲むのが一番よさそう。もともと外食もそんなしないし、近所で気に入ってるイタリアンのテイクアウトの店はあるんだけど多くて週一だいたい月一くらいしか行かんので問題ないでしょう。基本の日々で健康を作って、たまの贅沢で精神的健康を手に入れる。悪くない生活だと思うので継続していこう。そうやって我々は生きていかねばならんのです。
